そうめんの塩分量は多いって本当？減塩のポイントと併せて紹介

そうめんには塩分量が多いと思われがちですが、実は茹でたそうめんの塩分量は100g当たり約0.2gとそこまで多くありません。

では、なぜそうめんは塩分量が多いと思われるかといえば、乾麺に多くの塩分が含まれることと、めんつゆの塩分量が原因と考えられます。そのため、塩分を抑えてそうめんを食べたいなら、調理方法や味付けの工夫が大切です。

本記事では、そうめんの塩分量と、一日の塩分摂取量の目安、塩分を控えながらおいしくそうめんを食べるポイントをご紹介します。

そうめんの塩分量を紹介

そうめんは塩分量が多いといわれるものの、乾麺と茹でた麺では、以下の通り塩分量が大きく異なります。^（※）

• そうめん（乾麺）100g当たりの塩分量：3.8g
• そうめん（茹で）100g当たりの塩分量：0.2g

このように、そうめんは塩分が多いイメージはありますが、茹でるとお湯の中に塩分が溶け出し流れるため、3.6g程度減ります。

※参考：文部科学省. 「食品成分データベース」.
https://fooddb.mext.go.jp/search.html, （2023-10-05）.

そうめんと他の麺の塩分量比較

そうめんが、他の麺類と比べて塩分が多いのか、茹でた後の麺類の塩分量を比較してみましょう。^（※）

麺の種類（全て100g当たり）	塩分量
そうめん	約0.2g
うどん	約0.5g
そば	約0.1g
中華麺	約0.2g
スパゲッティ （水に対し1.5％の食塩を入れて茹でた場合）	約1.2g

上記のように、そうめんとうどん、そば、中華麺を比較したとき、麺を茹でた後の塩分量はあまり差がありません。

なお、スパゲッティは他の麺と異なり、生地自体に塩が使われていないため、麺本体の塩分量は0gです。ただし、スパゲッティは一般的に塩を加えたお湯で茹でます。
表の通り、水に対して1.5％の食塩を入れて茹でた場合（※）は他の麺よりも塩分量が多くなる計算です。

※参考：文部科学省. 「食品成分データベース」. https://fooddb.mext.go.jp/search.html, （2023-10-05）.

※参考：文部科学省. 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」p.85. https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf, （2023-10-05）.

そうめんの材料に塩が必要な理由

お伝えしたように、実は茹でたそうめん自体の塩分量は他の麺類と大差はなく、特別塩分が多い食材ではありません。なお、そうめんやうどん、ひやむぎなどはパスタと異なり、原料に小麦・水・塩を使うため、麺自体に若干、塩分が含まれてしまいます。

もしかすると、血圧が高い人や健康に気を使っている人の中には「なぜそうめんを作るのに塩が必要なの？」「塩を使わずにそうめんを作れば、もっと塩分を減らせるのでは？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、おいしいそうめんを作るために、塩は欠かせない素材となっているのです。

塩はそうめんの生地作りに不可欠

そうめん作りに塩を必要とする大きな理由は、生地の弾力を増すためです。小麦粉にはグルテニンとグリアジンという2つのたんぱく質が含まれており、水を加えて練ることで、麺類のコシやもちもち感を生むグルテンを形成します。

グルテンを作るだけが目的なら、水と小麦粉のみでも可能です。とはいえ、ここに塩を加えなければ麺類らしさは生れません。塩を加えることで、グルテンが編み目状の構造に変化し、よりコシがあり、のど越しの良い生地を作ることができるのです。

また、そうめんの生地に塩を加えると、以下のように麺によいさまざま効果が生れます。

• 塩気でそうめんの風味をよくする
• 小麦粉のたんぱく質分解酵素の働きを抑制する
• 気温などによる生地への影響を抑える

なお、パスタは日本の小麦とは異なりたんぱく質の多いデュラム・セモリナ種を使っています。そのため、水と小麦粉だけでも麺を形成できます。

一方、日本の小麦はたんぱく質の含有量が少なく、古くから塩加減により麺のコシを調整してきました。このため、そうめんに含まれる原材料の塩は、麺類をおいしく食べるために受け継がれてきた歴史や知恵の証拠でもあります。

そうめんのめんつゆの塩分量

減塩や健康が気になる場合は、めんつゆの塩分量にも注目しましょう。
めんつゆ100g当たりの塩分量は、以下の通りです。^（※）

• めんつゆ（ストレート）100g当たりの塩分量：3.3g

出汁などを使ってめんつゆを手作りすれば、ある程度塩分量を抑えられるという意見もあります。濃いめの出汁をとり、醤油などの調味料の量を調節して、自分好みのめんつゆを作ってみるのがおすすめです。

※参考：文部科学省. 「食品成分データベース」.
https://fooddb.mext.go.jp/search.html, （2023-10-05）.

塩分の一日の摂取目安量は6.0g～7.5g未満？

健康のため、そうめんの塩分を控えたいと考えるときは、一日の塩分摂取量の目安はどの程度かを理解することが大切。厚生労働省が管理するe-ヘルスネットによると、性別による塩の摂取量の目安は以下の通りです。^（※）

【成人1人1日当たり】

• 男性：7.5g未満
• 女性：6.5g未満

なお、高血圧および慢性腎臓病（CKD）重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも成人1人1日当たり6.0g未満とされています。1日3食とし、1食分当たりに換算すると、男性は2.5g未満、女性は2.1g未満、高血圧の方などは2g未満となります。^（※）

塩分は浸透圧の調整などを行う人体に必要なミネラルの一種ではあるものの、健康な人であれば普段の食生活で欠乏することはないとされています。一方で、塩分を取すぎると口の渇き・むくみ・高血圧・一部のガンなどのリスクを高めると報告されているのです。

そのため、適量をしっかり把握し、正しい方法での減塩が大切です。

※参考：e-ヘルスネット. 「ナトリウム（なとりうむ）」. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html, （2023-09-29）.

日本人の一日の平均塩分摂取量

なお、日本人が1日当たりに平均して摂取している塩分量は以下の通りです。^（※）

【成人1人1日当たりの塩分摂取量（平成30年の調査）】

• 男性：11g
• 女性：9.3g

男性では1日3.5g、女性では2.8g、目安摂取量よりオーバーしている計算となります。

※参考：厚生労働省. 「平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要」p17. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000688863.pdf, （2023-10-05）.

そうめん1食分の塩分量の目安

茹でたそうめん1食分（100g）の塩分量は約0.2gのため、麺だけで摂取目安量を超過することはありません。ただし、そうめんに加えてストレートタイプのめんつゆを全て飲み干した場合、一日の塩分摂取量の目安を超過する恐れも。

減塩を意識するのであれば、減塩タイプのめんつゆを使うなどして工夫しましょう。めんつゆを手作りする場合は、他の食材を使って旨味やコク、風味を補うのがおすすめです。

そうめんの塩分を減らす方法を解説

そうめんに含まれる塩分は、茹でることでお湯に溶け出します。そのため、大きめの鍋にたっぷりお湯を張って茹でるのが減塩の上でも大切です。
この項目では、そうめんの塩分を減らす基本の方法を解説します。

たっぷりのお湯でそうめんを茹でる

そうめんはそうめん1束に対し、1Lのお湯で茹でるのが目安です。お湯の量が少ないと、そうめんに含まれる塩分の溶け出す量が少なくなるため、そうめん自体に多くの塩分が残ってしまいます。

また、お湯が少ないと、そうめん同士がくっついたり、加熱ムラができたりすることも。味が落ちる原因にもなるため、減塩・おいしさどちらのためにも、たっぷりのお湯で茹でましょう。

茹でた後はしっかり水洗いする

茹でたときに溶け出した塩分は、しっかり水洗いしてそうめんから落としましょう。また、水洗いだけでなく、10分程度水に浸しておくのも塩分を減らす上では有効です。ただし、麺の種類などによっては伸びてしまう可能性もあるため、様子を見ながら行いましょう。

塩分の排出を促す食材との組み合わせで食べる

カリウムが豊富に含まれる食材とそうめんを組み合わせて食べると、塩分の排出を促せます。具体的には、ほうれん草やわかめ、海苔などをそうめんと一緒に食べるのがおすすめです。

また、リンゴやバナナ、メロンなどの果物もカリウムが豊富に含まれています。そうめんを食べた後に、これらの果物を食べるのも良いでしょう。

適量を意識して食べる

食べる量が多ければ多いほど、塩分を摂取する量も多くなってしまいます。そのため、特製のめんつゆを使ってそうめんを食べたい場合に少し塩分が気になるときは、1回に食べる量を少なくするのも減塩方法として有効です。

例えば、100gのそうめん（塩分量0.2g）とめんつゆ50g（塩分量1.65g）にすれば、仮にめんつゆを全て飲んでも合計塩分量を1.85gに抑えられます。1回の食事でそうめんだけを食べるのではなく、肉や野菜など他のおかずと組み合わせることも大切です。1食当たりの塩分量を抑えられるよう、量とメニューを調整しましょう。

そうめんの塩分量を減らす味付けの工夫

そうめんはパンやご飯のように、炭水化物を多く含む主食に分類されるため、めんつゆでそのまま食べる際は、ついつい濃い味付けになってしまいます。
そのため、旨味やコクを追加するなど味付けの工夫により、上手な減塩が可能です。そうめんの塩分量を減らす味付けの工夫をご紹介します。

出汁の旨味を活用する

出汁を使うと旨味を感じられ、味に深みがでます。代表的な出汁の材料と旨味成分は以下の通りです。

• かつお節・煮干し：イノシン酸
• 昆布：グルタミン酸
• 干ししいたけ：グアニル酸

これらの旨味成分は1種類ではなく、複数種類組み合わせることでより旨味を感じられるようになります。そうめんを食べるときは、出汁と薬味などを上手に組み合わせることで、塩分が少なくても満足感を得やすくなるでしょう。

薬味やスパイスを活用する

薬味やスパイスを使うと、それらの刺激により、めんつゆや出汁が薄味でも気になりにくいでしょう。そうめんであれば、ワサビ・ねぎ・しそ・生姜・みょうが・山椒・唐辛子・ゴマ・大根おろしなど、さまざまな薬味が合わせることが可能。

これらの薬味と組み合わせれば、風味が増してめんつゆ自体の味が薄くてもおいしくいただけます。

なお、そうめんの味付けによっては、にんにくなどの香味野菜やバジルなどのハーブ、カレー粉などのスパイスと合わせても良いでしょう。

酸味を活かす

ヒトの味覚は、酸味があると実際よりも塩味を強く感じる特徴があります。そのため、めんつゆや出汁の隠し味に酢を少量加えるのも減塩方法の一つです。また、酢だと酸味がきつく感じるときは、スダチやカボス、レモンなどの柑橘類を添えましょう。トマトなど、酸味のある野菜と組み合わせても効果的です。

油分でコクを出す

油分が加わると、コクとうまみを感じやすくなるため、薄味でもおいしくいただけます。特にそうめんは油分をほとんど含まないため、出汁や具に油分の多いものを加えると満足感が得られるでしょう。

出汁や付け汁の中にごま油やオリーブオイルを数滴加えると風味も増します。また、食用油ではなく、砕いたナッツやすりごまなど、油脂分の多い食材を加えるのも方法です。

旬の食材を使う

旬の食材は香りや旨味が強いため、そのままでもおいしくいただけます。そうめんにも積極的に取り入れれば、減塩の助けとなるでしょう。例えば、夏野菜を乗せたそうめんなどが挙げられます。

加工食品に注意する

そうめんを具だくさんにすれば、めんつゆの量を抑えられ、栄養バランスもよくなります。しかし、具材を選ぶときはそれ自体の塩分に注意しましょう。特に、そうめんと相性の良いかまぼこなどの加工食品は、食塩相当量も多くなります。使うときは栄養成分の表示を見て、具材自体の塩分量も確認しましょう。

カリウムを含む食材と組み合わせるのもおすすめ

直接的にそうめんの塩分量を減らせる方法ではないものの、カリウムの豊富な食材と組み合わせるのもおすすめの方法。理由として、カリウムには塩分の排出を助ける効果があるためです。

カリウムが豊富な食材としては、ホウレンソウや小松菜などの野菜類、さといもなどの芋類、昆布や海苔などの海藻類が挙げられます。また、アンズやみかんなどの果物類にも豊富なため、食後に取り入れるのもよいでしょう。

【オカベの麺】塩にもこだわったおすすめそうめん3選を紹介！

徳島県で半田手延べ麺を製造するオカベの麺の、茹でた後の塩分量は0.4gとなります。そうめん作りの基本である小麦粉・水・塩にこだわったおいしいそうめんを、まごころ込めて製造。特に、塩は以下の2種類を使うことで、オカベの麺ならではの強いコシと風味を生み出しています。

伯方の塩®：にがりを程よく残し、塩角がなく塩味の中にほんのりとした甘みを感じる塩。
並塩：粗塩ともいう。にがりを含むためカリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富。しっとりしている。

ここからは、オカベの麺のおすすめ商品を3つご紹介します。
（価格は2023年9月現在の価格です。商品価格は変更となる場合があります。）

【徳用】半田手延めんオカベの麺36人前

ご家庭用に大人気、半田手延めんオカベの麺が36人前入った徳用タイプです。職人の手で一つひとつ作る手延べ麺は、機械製麺にはないのど越しの良さと強いコシが楽しめます。また、半田そうめんはそうめんより太く、うどんより細い点が特徴で、しっかりとした食べ応えがある点も魅力です。

【徳用】半田手延めんオカベの麺36人前は、一袋に3束の麺が入っており、家族でそうめんを食べるときにもちょうどいいタイプです。

【商品詳細】

商品コード	TS-40
価格	4,671円（税込）
内容量	（90g×3束）×12袋　36人前
原材料	小麦粉、食塩、食用植物油 ※本製品製造工場において、そばを含む商品を製造しております。

【奉仕価格】詰合せセット（オカベの麺・ほっと麺・手延そば・ふしめん）

詰合せセットは、オカベの麺を初めて食べる方におすすめのバラエティセットです。定番のオカベの麺はもちろん、そうめんを製造するときに出る切れ端で、さまざまな味や食感が楽しめるふしめんもセットになっています。

「どの麺も気になって1つに絞れない！」そんな方には、オカベを代表する麺をお得に試せる詰合せセットがおすすめです。

【商品詳細】

商品コード	TT-5
価格	2,646円（税込）
内容量	オカベの麺（90g×3束）×2袋、ほっと麺（90g×3束）×2袋、手延そば（80g×3束）×2袋、ふしめん（250g）×1袋
原材料	オカベの麺・ほっと麺 小麦粉、食塩、食用植物油／手延そば 小麦粉、そば、食塩、小麦たん白、食用植物油 ※本製品製造工場において、そばを含む商品を製造しております。

※「ふしめん」は極細めんふしめん・オカベの麺ふしめん・そばふしめん・ほっと麺ふしめんのいずれかをお届け致します。

半田手延めんオカベの麺木箱15人前

約300年続く伝統の手延製法で作ったオカベの麺は、贈り物にもおすすめです。ギフト商品は木箱入りと化粧箱入りがあり、包装や熨斗がけ、紙袋にも対応しています。大切な方への贈り物にもぜひ、オカベの麺をご活用ください。

商品コード	KS-25
価格	2,970円（税込）
内容量	オカベの麺（90g×3束）×5袋（木箱入り）
原材料	小麦粉、食塩、食用植物油 ※本製品製造工場において、そばを含む商品を製造しております。

まとめ：そうめんの塩分は食べ方次第で抑えられる！

おいしいそうめんを作るための素材には、塩が欠かせません。なお、塩を使っているといっても、茹でるとそうめんの塩分は減るため過度に心配する必要はないでしょう。そうめんの塩分を減らしたいときは、つゆの塩分量に気を付ける、薬味を増やすなど食べ方を工夫してみてください。

オカベの麺では、野菜や肉などの具材とも相性の良い、少し太めの手延べそうめんを取り扱っています。ご家庭用商品も多数取り扱っていますので、ぜひご賞味ください。